Chế độ ăn DASH – Phương pháp cải thiện sức khỏe tim mạch – Giảm huyết áp và Cholesterol

Hiện nay, DASH chính là phương pháp ăn kiêng được nhiều người quan tâm và áp dụng. Vậy chế độ ăn DASH cho sức khỏe tim mạch – Giảm huyết áp và Cholesterol được thực hiện như thế nào? Hãy cùng Microlife tìm hiểu rõ hơn về phương pháp này trong bài viết dưới đây. 

1. Chế độ ăn DASH là gì? 

Chế độ ăn kiêng DASH là viết tắt cho phương pháp ăn uống dành cho những người bị tăng huyết áp và giúp ngăn chặn huyết áp cao. Chế độ ăn DASH chỉ thiên về bổ sung các loại thực phẩm giàu kali, canxi, magie và hạn chế các nhóm thực phẩm có nhiều natri, chất béo bão hòa và đường bổ sung. Những khoáng chất này có khả năng giúp bạn kiểm soát huyết áp.

2. Tác dụng của chế độ ăn DASH cho sức khỏe của bạn

Ngay cả khi bạn không bị huyết áp cao thì chế độ ăn kiêng DASH vẫn đáng để tham khảo vì những tác dụng tuyệt vời mà phương pháp này mang lại. 

+ Chế độ ăn DASH có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả vì đây là một chế độ ăn lành mạnh.

+ Bạn sẽ không còn cảm thấy thèm ăn bởi chế độ ăn DASH tăng cường rau xanh, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít béo trong khi đó lại cắt giảm chất béo, cholesterol và đồ ngọt.

+ Huyết áp của bạn có thể giảm được vài mmHg chỉ sau 2 tuần áp dụng chế độ ăn DASH. Về lâu dài, huyết áp tâm thu của bạn có thể giảm xuống từ 8 đến 14 mmHg, điều này giúp giảm các nguy cơ về sức khỏe.

+ Chế độ ăn được khuyến cáo để phòng ngừa loãng xương, ung thư, bệnh tim mạch, đột quỵ hay đái tháo đường.  Vì chế độ ăn DASH là một phương pháp ăn uống lành mạnh, có nhiều lợi ích cho sức khỏe bên cạnh mục đích làm giảm huyết áp.

3. Chế độ ăn DASH được thực hiện ra sao?

Để hiểu rõ hơn chế độ ăn DASH được thực hiện như thế nào thì bạn có thể tham khảo qua các phần dưới đây: 

3.1. Giảm lượng muối ăn

Quá nhiều muối sẽ làm cho chất lỏng tích tụ trong cơ thể bạn. Điều này đặt thêm áp lực lên trái tim của chúng ta. Với DASH, bạn sẽ giảm được natri xuống 2.300 hoặc 1.500mg mỗi ngày. Tùy thuộc vào sức khỏe, tuổi tác, chủng tộc và bất kỳ điều kiện y tế nào khác của bạn. Dưới đây là một số cách để cắt giảm lượng muối ăn:

+ Chọn thực phẩm, gia vị có ít hoặc không có natri.

+ Xem các loại thực phẩm được hấp, hun khói hoặc được ngâm.

+ Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến bởi chúng thường có hàm lượng natri cao.

3.2. Sử dụng các loại thực phẩm dạng hạt 

Ăn ngũ cốc nguyên hạt như: bánh mì nguyên cám, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, mì ống nguyên cám và bỏng ngô,… chính là cách tốt để giúp bạn lấy chất xơ. Một số chất xơ giúp giảm cholesterol và giúp bạn cảm thấy no lâu. Đối với một chế độ ăn uống 2.000 calo mỗi ngày thì: Bạn nên ăn sáu đến tám phần ăn mỗi ngày. Một khẩu phần là một lát bánh mì, 1 ounce (#28 gram) ngũ cốc khô, hoặc ½ chén mì ống, cơm, hoặc bột yến mạch nguyên hạt đã nấu chín. 

3.3. Tăng khẩu phần rau xanh 

Rau cung cấp cho bạn có thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng không chứa nhiều calo hoặc chất béo đây là một công thức tốt để kiểm soát huyết áp. Bạn hãy chuẩn bị 4 – 5 phần rau mỗi ngày. Đó là 1/2 chén rau sống, 1 chén rau lá sống, hoặc 1/2 chén nước ép rau cho mỗi khẩu phần ăn. Bắt đầu bằng cách thêm salad vào thực đơn bữa trưa và bữa tối của bạn mỗi ngày. 

3.4. Đừng bỏ quên trái cây

Trái cây cung cấp rất nhiều chất xơ và vitamin tốt cho tim của bạn. Bên cạnh đó, trái cây còn có nhiều kali và magie, giúp làm giảm huyết áp trong cơ thể của bạn. Mỗi ngày bạn nên có 4 – 5  phần trái cây. Với mỗi phần ăn là quả táo hoặc quả cam vừa, hoặc 1/2 chén trái cây đóng hộp/ đông lạnh, tươi. Sử dụng 1/2 cốc nước ép trái cây hoặc 1/4 chén trái cây sấy khô thì cũng được tính là một phần ăn. Bạn hãy thử thêm chuối hoặc quả mọng vào ngũ cốc ăn sáng hoặc dùng cho món tráng miệng.

3.5. Sử dụng một ít sữa chua 

Thực phẩm từ sữa sẽ có ít và không có chất béo, đây là nguồn cung cấp canxi và protein tốt, có thể giúp bạn duy trì huyết áp khỏe mạnh. Do đó, bạn hãy cố gắng ăn ba phần sữa mỗi ngày. Chọn sữa tách béo hoặc sữa 1% và pho mát hoặc sữa chua ít hoặc không có chứa chất béo. Bên cạnh đó, sữa chua ít béo đông lạnh cũng là một sự lựa chọn. Một khẩu phần bằng với 1 cốc sữa chua hoặc sữa, hoặc 1 ounce 28 gram phô mai – có kích thước của ba con xúc xắc.

3.6. Lựa chọn và sử dụng thịt, cá đúng cách 

Tuy vậy bạn vẫn có thể ăn thịt, chỉ cần chắc chắn rằng đó là nạc. Thịt nạc là nguồn cung cấp protein và magiê tốt. Gà và cá không da cũng không là ngoại lệ. Hãy hạn chế phần ăn của bạn đến sáu hoặc ít hơn mỗi ngày. Một khẩu phần là 20 gram thịt, cá, hoặc một quả trứng. Một lời khuyên tốt nhất là bạn không có nhiều hơn 90g thịt trong một bữa ăn. 

3.7. Bổ sung hạt và các thực phẩm họ đậu 

Các loại thực phẩm từ hạt, các loại đậu rất giàu magie, protein và chất xơ. Điển hình là quả óc chó chứa đầy axit béo omega-3, có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Với các loại thực phẩm này bạn hãy thưởng thức năm khẩu phần cho mỗi tuần. Đó là 1/3 chén các loại hạt, 2 thìa hạt, hoặc 1/2 chén đậu khô hoặc đậu Hà Lan đã được nấu chín trong mỗi khẩu phần. Ngoài ra, nếu bạn muốn tăng thêm dinh dưỡng cho bữa ăn, hãy thêm một số ít hạt như một món ăn nhẹ, hoặc thêm đậu vào món salad/súp của bạn.

3.8. Giảm lượng dầu mỡ, chất béo 

Việc ăn quá nhiều chất béo có thể gây ra cholesterol tăng cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Với chế độ ăn DASH, bạn sẽ hạn chế được chất béo và dầu từ 2 đến 3 phần ăn mỗi ngày. Một khẩu phần là 1 thìa cà phê dầu ăn thực vật, 1 thìa sốt mayonnaise, hoặc 2 thìa ăn xà lách ít chất béo. Đặc biệt khi nấu, bạn hãy sử dụng dầu thực vật như dầu oliu hoặc hạt cải thay vì bơ.

3.9. Hạn chế đồ ngọt 

Bạn không cần phải bỏ qua tất cả đồ ngọt. Nhưng bạn nên cố gắng giới hạn dưới năm phần ăn một tuần. Ví dụ một khẩu phần ăn gồm 1 muỗng canh đường hoặc mứt, 1 chén nước chanh hoặc 1/2 cốc kem cho một lần. Tiếp theo là nên chọn đồ ngọt có ít chất béo, chẳng hạn như gelatin, kẹo cứng,… Bên cạnh đó, thay vì món tráng miệng có chứa chất béo cao, hãy thử các loại trái cây tươi trên kem có ít chất béo.

3.10. Bổ sung đầy đủ Kali 

Kali là một phần quan trọng của chế độ ăn DASH. Việc bổ sung đủ các khoáng chất này có thể giúp hạ huyết áp của bạn. Tốt nhất là bạn nên lấy kali từ thực phẩm thay vì bổ sung. Mục tiêu là khoảng 4.700 miligam (mg) mỗi ngày. Hãy thử các loại thực phẩm giàu kali như: 

+ Khoai tây: 610 mg

+ Khoai lang: 542 mg

+ Chuối: 422 mg

+ Bơ (1/2): 487 mg

+ Rau bina nấu chín (1/2 chén) khoảng: 419 mg

Như vậy trên đây chúng tôi vừa chia sẻ đến bạn chế độ ăn DASH cho sức khỏe khỏe mạnh – Giảm huyết áp và Cholesterol. Hi vọng với những kiến thức này có thể giúp bạn có được một chế độ ăn phù hợp với sức khỏe của mình. Ngoài ra nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về bài viết thì có thể liên hệ với Công ty Cổ phần Thiết bị Y sinh (BIOMEQ) qua hotline (028) 22 600 006 – 0972 597 600 để được nhân viên tư vấn và hỗ trợ kịp thời.