Ăn uống gì để hạ huyết áp? Các loại thực phẩm tốt cho người huyết áp cao

Huyết áp cao, hay còn gọi là tăng huyết áp, là một tình trạng bệnh lý khi huyết áp đo được ở mạch máu cao hơn mức bình thường. Huyết áp bình thường là 120/80 mmHg. Nếu huyết áp đo được là 140/90 mmHg hoặc cao hơn, thì được coi là huyết áp cao. Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới. Nó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, suy tim, suy thận, đục thủy tinh thể và các vấn đề sức khỏe khác.

Có nhiều yếu tố nguy cơ gây huyết áp cao, bao gồm: tuổi tác, tiền sử gia đình, béo phì, hút thuốc lá, uống rượu bia quá nhiều, ít vận động và chế độ ăn uống không lành mạnh. Trong đó, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và điều trị huyết áp cao. Vậy ăn uống gì để hạ huyết áp? Hãy cùng tìm hiểu các loại thực phẩm tốt cho người huyết áp cao trong bài viết này.

huyết áp

Các loại thực phẩm tốt cho người huyết áp cao

Trái cây và rau

Trái cây và rau là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Chúng giúp giảm huyết áp bằng cách:

  • Giảm lượng natri trong cơ thể: Natri là một trong những yếu tố gây tăng huyết áp. Khi tiêu thụ quá nhiều natri, cơ thể sẽ giữ lại nước để cân bằng lượng natri này, làm tăng áp lực trong mạch máu và gây ra huyết áp cao. Do đó, việc giảm lượng natri trong cơ thể sẽ giúp giảm huyết áp.
  • Tăng lượng kali trong cơ thể: Kali là một khoáng chất quan trọng giúp điều hòa huyết áp. Nó có khả năng giảm áp lực trong mạch máu và giúp cơ thể loại bỏ natri dư thừa. Vì vậy, việc tiêu thụ nhiều kali sẽ giúp giảm huyết áp.
  • Hạn chế sự sản xuất các gốc tự do: Các gốc tự do là những phân tử không ổn định có thể gây tổn thương mạch máu và gây ra các vấn đề về tim mạch. Trái cây và rau giàu chất chống oxy hóa, giúp ngăn chặn sự sản xuất các gốc tự do và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Xem thêm:  Cách kiểm tra đột quỵ đơn giản ngay tại nhà với 4 bước cơ bản

Dưới đây là một số loại trái cây và rau tốt cho người huyết áp cao:

Loại trái cây và rau Lượng kali (mg) Lượng magiê (mg) Lượng canxi (mg) Lượng chất xơ (g)
Chuối 422 31 7 3.1
Táo 195 9 11 4.4
Dưa hấu 170 11 10 0.5
Bí đỏ 340 22 56 2.8
Rau cải xanh 296 33 210 2.6
Cà chua 237 22 18 1.5
Súp lơ 204 20 74 2.8

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm huyết áp. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn giàu magiê và kali, hai khoáng chất quan trọng trong việc điều hòa huyết áp.

Dưới đây là một số loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho người huyết áp cao:

Loại ngũ cốc nguyên hạt Lượng chất xơ (g) Lượng magiê (mg) Lượng kali (mg)
Yến mạch 4 177 69
Lúa mì nguyên hạt 3.9 166 55
Lúa mạch nguyên hạt 3.7 160 50
Khoai tây nguyên hạt 3.8 160 50
Lúa mì nguyên hạt đen 3.6 150 45
Mì nguyên hạt 3.5 140 40

Các loại thực phẩm cần hạn chế khi bị huyết áp cao

Ngoài việc tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm tốt cho người huyết áp cao, bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có thể gây tăng huyết áp. Dưới đây là một số loại thực phẩm cần hạn chế khi bị huyết áp cao:

Muối

Muối là một trong những yếu tố gây tăng huyết áp. Việc tiêu thụ quá nhiều muối sẽ làm tăng lượng nước trong cơ thể, gây ra áp lực trong mạch máu và dẫn đến huyết áp cao. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng muối tiêu thụ hàng ngày không nên vượt quá 5g.

Xem thêm:  Sữa ông thọ có tốt cho người bị huyết áp cao không?

muối

Kali

Mặc dù kali là một khoáng chất quan trọng trong việc điều hòa huyết áp, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều kali cũng có thể gây hại. Nếu cơ thể bạn không có vấn đề về huyết áp, việc tiêu thụ nhiều kali sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn bị huyết áp cao, lượng kali trong cơ thể cũng sẽ tăng lên, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và suy thận.

Magiê

Magiê là một khoáng chất quan trọng giúp điều hòa huyết áp. Tuy nhiên, nếu bạn bị huyết áp cao, lượng magiê trong cơ thể cũng sẽ tăng lên, gây ra các vấn đề về tim mạch và suy thận. Vì vậy, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm giàu magiê khi bị huyết áp cao.

Canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng cho xương và răng khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn bị huyết áp cao, lượng canxi trong cơ thể cũng sẽ tăng lên, gây ra các vấn đề về tim mạch và suy thận. Do đó, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm giàu canxi khi bị huyết áp cao.

Chất xơ

Chất xơ là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm huyết áp. Tuy nhiên, nếu bạn bị huyết áp cao, việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ cũng có thể gây ra các vấn đề về tim mạch và suy thận. Vì vậy, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ khi bị huyết áp cao.

Chất béo bão hòa và cholesterol

Chất béo bão hòa và cholesterol là hai chất dinh dưỡng có thể gây tăng huyết áp. Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol sẽ làm tăng lượng mỡ trong máu, gây tắc nghẽn và làm tăng huyết áp. Do đó, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa và cholesterol, như thịt đỏ, đồ chiên rán, kem và bơ.

Xem thêm:  Tích cực ngủ sớm, phương pháp "hạ huyết áp chỉ sau 6 tuần"

chất bão hòa

Đường

Đường là một trong những yếu tố gây tăng huyết áp. Việc tiêu thụ quá nhiều đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu, gây ra các vấn đề về tim mạch và suy thận. Theo khuyến cáo của WHO, lượng đường tiêu thụ hàng ngày không nên vượt quá 25g.

Tầm quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh cho người huyết áp cao

Như đã đề cập ở trên, chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những biện pháp quan trọng nhất để kiểm soát huyết áp cao. Việc tiêu thụ các loại thực phẩm tốt cho người huyết áp cao và hạn chế các loại thực phẩm có thể gây tăng huyết áp sẽ giúp bạn duy trì mức huyết áp ổn định và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và suy thận.

Ngoài ra, việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể giúp bạn giảm cân nếu cần thiết. Béo phì và thừa cân là hai trong những yếu tố gây tăng huyết áp. Vì vậy, việc giảm cân sẽ giúp kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe chung của bạn.

Hơn nữa, chế độ ăn uống lành mạnh cũng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và tăng cường hệ miễn dịch. Điều này sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và đối phó tốt với các căn bệnh khác.

Kết luận

Trên đây là một số loại thực phẩm tốt và cần hạn chế khi bị huyết áp cao. Việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp với việc tập luyện thường xuyên và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp bạn kiểm soát huyết áp cao và duy trì sức khỏe tốt. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào liên quan đến huyết áp cao, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn cụ thể và điều trị kịp thời.